夏天来了 运动达人支招：锻炼少穿棉质衣物及时补充电解质

　　■天府早报记者陈俊

　　昨天是立夏，这意味着夏天就要开始，看看近期成都的气温逐渐向30℃看齐，这给喜爱运动尤其是室外运动锻炼的人们带来了一些考验。天府早报记者近日采访几名运动达人，请他们针对热天里的运动锻炼为大家支招。运动达人们建议，成都气候较为湿热，运动起来电解质流失比较快，在喝水时最好选择能补充电解质的运动饮料，服装选择速干面料。

　　关于跑步：

　　少穿棉质衣物 每次至少半小时

　　运动达人胡春煦：马拉松专业二级运动员、铁人三项教练

　　胡春煦认为，成都现在建了不少公园和健身步道，可以为跑步者提供比较适宜的场所。不过与其他城市相比，成都入夏后天气比较湿热，跑步起来电解质流失较快，因此要特别注意补充电解质，“一般来说，人跑一个小时，需要补充约600ml的水；而比起纯水，跑步时喝一些能补充电解质的运动饮料会更好。”

　　穿着方面，胡春煦表示，适合穿速干面料的衣物，不建议穿棉质衣物跑步，“因为出汗不易干，摩擦力也比较大容易伤到皮肤。”

　　炎热天气里，胡春煦推荐宜在早上或者晚上跑步，且应选择植被比较多的场所，白天最好佩戴遮阳帽和运动眼镜。“要避免在太阳暴晒下跑步，预防中暑。”

　　在运动强度方面，胡春煦建议，要达到有氧运动的目的，每次跑步不应低于半个小时。

　　提醒：

　　在 跑 前还需花5—10分钟做准备运动，跑后应花10—15分钟做拉伸运动。对初跑者来说，跑步强度不用过大，达到边跑边可以跟人讲话，有点微喘的程度即可。开始可以从5公里起步，以后逐渐增加。一周不用每天都跑，至少可以休息一天。

　　一般来说，人跑一个小时，需要补充约600ml的水；而比起纯水，跑步时喝一些能补充电解质的运动饮料会更好。”

　　关于骑行：

　　避开下午两三点的暴晒时段

　　运动达人苗伟：自行车俱乐部领队、自行车专业技师

　　苗伟有着15年的骑行经验，他说成都是一座非常适合骑行的城市，“市区及近郊地势平坦，适合新手；稍远的龙泉山、都江堰一带也有山路，适合挑战。”苗伟说，郊外显然比市区更适合骑行，空气更好，车也少一些，比较安全。

　　如果因为条件限制，只能在市区骑行，他建议可选择沿河的道路，如府南河沿线等。河边空气较好，也比较凉爽；同时应避开交通主干道。苗伟还提醒，有的骑行者喜欢在骑车时戴耳机听音乐，那样很危险。如果一定要听音乐的话，要注意调低音量，或是耳机只戴一边。

　　对骑行爱好者来说，夏天重点是要防暑防晒。苗伟建议，尽量选择绿化好有树荫的地方骑行，擦好防晒霜或穿上防晒衣，出发前带上足够的水，并准备一些防中暑的药品。

　　提醒：

　　一般下午两三点是最晒的时段，建议骑行者可早上出发，在中午抵达目的地做休息调整，避开下午两三点的暴晒时段后，再骑行返程。长期坚持骑行，可以帮助保持体型，提高身体免疫力，增强心肺功能，“最好是每天都能骑行，不求多远、多快，重点是要持之以恒。”

　　关于羽毛球：

　　多带一件衣服用于替换

　　谢云瀚：羽毛球国家一级裁判

　　谢云瀚说，羽毛球是一种有氧与无氧相结合的运动，“在所有运动中，羽毛球在单位时间内消耗的能量是比较大的。”因此，人们在进行羽毛球运动时，出汗量很大。谢云瀚提醒，进行羽毛球运动时应穿速干面料的衣物，别忘了携带毛巾用于擦汗，此外还应多带一件衣服用于替换。“羽毛球场馆大多不太通风，比较闷热，汗湿的衣服干得慢，常常有人因为打完球不及时换衣服而感冒。”

　　羽毛球是一项全身性的运动，颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等都能得到锻炼。

　　提醒：

　　打羽毛球时跑动跳跃多，很多动作幅度比较大，若不注意，较容易发生小腿肌肉拉伤和踝关节扭伤，建议大家在打羽毛球时量力而行。