白领女性如何对抗慢性疲劳

11.09.2014  18:53

    现代社会生活节奏加快和竞争激烈,使人们长期处于体力和心理的超负荷运行状态。工作时间延长、睡眠时间减少、饮食不规律,常常使人感到身心疲惫,长此以往,慢性疲劳就容易出现。除了常常感觉疲劳虚弱外,有慢性疲劳的人还可出现头痛、肌肉关节痛、健忘、注意力不集中等亚健康问题。

    专家表示,临床上诊断“慢性疲劳症候群”的指标有二。第一、排除其他可能疾病后,仍有长达6个月或更久的严重慢性疲劳;第二、同时有4种以上不适症状,包括短期记忆力减退或专注力损伤、喉咙痛、淋巴结有触痛、肌肉痛、多处关节疼痛却没有红肿、异于寻常的剧烈头痛、睡眠无法消除疲劳、抑郁不适超过24小时。

    慢性疲劳症候群容易反覆复发,每次至少会持续24小时,建议有严重性疲劳的上班族,应就医检查和治疗,降低复发机率,缓解不适症状。

    为了缓解疲劳,有些人经常吃一些零食,例如巧克力、饼干及碳酸饮料等。这些食物含糖较高,食用后能迅速产生能量,对抗疲劳有一定的作用,但若进食量多,会影响正餐的进食,而且过多摄入的糖可在体内转化成脂肪,引起肥胖、血脂异常等疾病。浓茶、咖啡等含有咖啡因,对提神有一定作用,但摄入过多的咖啡因,使精神持续处于兴奋状态,可能会影响夜间的睡眠,使第二天疲劳症状加重。

    引起慢性疲劳的因素很多,现代人膳食结构不合理是一个重要原因。饮食调理对缓解疲劳有一定的作用,但这种作用并非简单吃几种食物就能有效。打好抗疲劳的“持久战”,坚持每日合理平衡的饮食必不可少。

      抗疲劳饮食 细节很重要

     1、饮食平衡是关键

    平衡的饮食肯定是多样化的,这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱。以下规则需要遵守:每餐一个水果每天两次蔬菜(生熟皆可);食用含有淀粉的食物,但不要过量(面包、面点、米饭、干菜,最好是粗制的,因为它含有大量的纤维、维生素和矿物盐);每天一次肉、鱼或者蛋;最后还有每餐必不可少的奶制品(如酸奶、奶酪、乳制点心等)。

      2、适当补充糖分和碳水化合物

    作为最基本的营养成分,糖分和碳水化合物是体能的主要来源。人们所有器官的运行,尤其是大脑,都需要消耗糖分。每天50%—55%的体能补充都要依靠糖分。

    最为有利的是复合糖(即“慢吸收糖”),因为它不会很快被身体消耗,可以常时间补充能量。以下食品都含有丰富的复合糖:面点、米饭、面包、干菜等。不过,没有必要每餐都食用,一天一次就足够了。

     3、别忘了补充维生素C

    大脑正常工作需要多种维生素和矿物质。B族维生素和维生素C对于维持人体的智力和体力尤为重要。维生素C对于维持人体的智力和体力十分重要,它不但具有抗疲劳功效,而且有助于保持认识活动(记忆和学习)的有效进行。叶酸是人体生长发育以及神经系统运行所不可缺少的维生素,有利于提高学习能力和记忆力。

    绿色带叶蔬菜、甜瓜和草莓中叶酸的含量最高。维生素C有助于保持认识活动的有效进行。维生素C含量多的蔬菜和水果有番石榴、香芹、甜椒、猕猴桃、草莓和橙子等。所以每天保证要吃1~2个水果、500克的蔬菜。此外,维生素C还有助于增强免疫功能(抵抗病毒入侵)。

      4、每天的早餐要有主食

    一盒牛奶当早餐或为了减肥干脆把早餐舍弃?不吃早餐或早餐结构不合理恰恰会造成人们整个上午感到疲劳。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能量来源。如果早餐没有足够的碳水化合物摄入,必定会导致上午工作效率下降,容易产生疲劳感。

     提神醒脑拒绝哈欠 抗疲劳的健康物质

    1、多喝水,保持水分充足可提神

    人体有三分之二是由水构成的,许多人体的基本功能都依赖于这种简单的物质才能顺利进行。因此说“疲倦是最高的脱水信号”也就并不奇怪了。

    在一日之晨喝上一大杯水,不仅有助于保持身体水分,还可以促进新陈代谢。如果你觉得白水比较难下口,可以试着调制符合自己口味的加味水,或者在果汁里添加一些橙汁柠檬汁,做成提神水。

      2、摄入富含镁的食物,保持能量

    矿物质界的无名英雄镁元素对能量的产生是至关重要的。缺镁的情况很少发生,但是多摄入一点镁元素,可以达到你想要的提神效果。坚果和种子,甜菜和菠菜等绿叶蔬菜都富含矿物质。不要忽略豆腐,豆腐也是富含镁元素的。

     3、吃菊糖抗贫血,精力更充足

    从能量棒到燕麦片,很多食物的配料单上都有菊糖。这种纤维天然存在于小麦、大蒜、洋葱、洋姜中。菊糖不仅可以让你饱腹感更长久,还有助于保持常态(处理便秘无疑是件耗精力的事),而且还可以促进身体对铁元素的吸收,因此也有助于抗贫血。

    可以试试烤姜片,把它加在汤里。人们认为它们还富含可以提高人体免疫系统的益生菌。我们都清楚,即使一点点小病,也会使人的精力暴跌的。

     4、多吃富含钾元素的食品

    人体缺钾会软弱无力,影响精力集中,钾元素这种电解质可直接连通大脑神经,可使大脑神经介质正常有序地工作,确保大脑轻松。富含钾元素的食品有家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、土豆、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘类等。

     5、多吃富含氨基酸的食品

    全麦面包可迅速地向大脑补充氨基酸、色氨酸等营养成分。氨基酸、色氨酸进入大脑后可提高神经介质血清的水平,而神经介质血清则被公认为具有镇静剂的功效。除全麦面包,蜂蜜、葵花籽、银耳等含有多种氨基酸外,还有蛋、奶类、羊肉及鸡肉等富含优质蛋白质,而蛋白质的基本物质是氨基酸,是人体必须的营养物质。

     6、多吃富含维生素B和钙的食品

    焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺乏维生素B密不可分,其次是钙元素。含维生素B高的食物以鱼类最佳,多吃鱼对调节情绪大有益处,土豆和牛肉等含量也较高。大豆、菠菜、花生、芝麻、冬苋菜、海带、虾、奶类等含钙量高,也是宜选用之食品。

     必知!6类最有效抗疲劳食物

    1、干果

    平时我们在进行体力(远足、打网球等)和脑力活动之后,常常觉得十分疲劳,这时你可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果,对恢复体能有神奇的功效,因为它们含有大量丰富的蛋白质、维生素b、维生素E、钙和铁,以及植物性脂肪,却不含胆固醇。所以应常在包里放一些杏干、杏仁或榛子等零食,以备不时之需。

     2、豆类、肉类

    适当的食用高蛋白食物,如豆腐、猪牛羊肉、家禽肉、鱼类等,可及时补充体内损失的热量。因为热量消耗过度也会使人疲劳,所以及时补充热量可很快消除疲劳感。

     3、奶制品

    奶制品是平时我们最常见也是最容易买到的食物,它能够为我们人体提供蛋白质、维生素和钙质,而且不会含有太高的脂肪。另外,失眠的时候,每天晚上睡觉前半小时喝一杯温热的牛奶可以使人的身心更加放松,有助于睡眠。

      4、人参、银耳

    如果疲劳到了一定程度,可能就需要补充一些具有良好滋补用的营养品如人参、银耳等,可以达到补气活血、改善神经系统、减轻疲劳的功效。

     5、吃毛豆

    毛豆中含有丰富的钾,夏季可适当多吃,比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜,不仅可以缓解倦怠,还能开胃,补充体力。毛豆是尚未成熟的大豆,其营养更容易吸收利用。毛豆在生长中需要铁,也储存铁,不仅铁含量比较高,也容易吸收,是儿童、老人、妇女补充铁,预防贫血非常好的食物来源。此外,毛豆中钙的含量也很高。

      6、果蔬汁

    四肢倦怠时,多喝些果蔬汁是不错的选择。因为新鲜果蔬汁能有效为人体补充维生素以及钙、磷、钾、镁等矿物质,可以增强细胞活力及肠胃功能,促进消化液分泌、消除疲劳。 需要注意的是,制作果蔬汁时最好选用两三种不同的水果、蔬菜,每天变化搭配,可以使不同营养物质均衡吸收。果蔬渣也不可错过,搅拌均匀后配上蜂蜜一起吃下去最好。

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