平底锅炒菜有利少用油 点菜尽量一荤配三素

        吃货们大多俩据点，在家吃和下馆子。在家吃温馨，下馆子热闹，但不管您追求的是什么，合格的吃货肯定要把健康考虑在内。因此，我们请来中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强教授手把手教您：如何在家里家外吃得健康。

        在家做饭如何操作更健康？

        第一，要蒸、煮、炖、焖、拌，急火快炒。

        在这里， “少油”是个关键词。少油更健康。即使同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如，炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。

        第二，尽量用平底锅。

        这也是为了少油。用平底锅炒菜，5克油即可铺满锅底，还增加了油与菜的接触面积，做出来的菜味道一点不差。而用圆底锅炒菜，30克油放进去也不觉很多。

        第三，使用控油壶。

        控油壶，其实就是有刻度的瓶子。根据家庭人口数及在家吃饭次数，计算出一周全家用油量，把大桶的油倒入控油壶中，做到心中有数。例如，一个三口之家，每周推荐摄入烹调油525克，差不多就是1控油壶（500毫升）的量。

        第四，多种植物油换着吃。

        动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，所以多选择植物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此，选择烹调油也应遵循多样化的原则，营养平衡的同时，还能经常换换口味，岂不两全其美。

        在外点餐如何搭配更平衡？

        第一，低油低盐低糖。

        以前光听说过三高，这个是不是可以叫三低呀。跟服务员说，少放油盐糖，老板应该也很开心吧，帮他们节约成本呢。

        第二，点菜尽量一荤配三素。

        我们传统的习俗是宴请宾客时饭桌上肉多菜少，认为这样才显得重视对方、有排场。但从平衡膳食上来看，这种方法是不可取的。荤素搭配最理想的比例是一荤配三素，素菜中至少选一种深色蔬菜。另外要注意少点经过油炸、含能量高的蔬菜，如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。

        第三，粗细搭配的主食。

        主食是人体能量的主要来源，不吃主食会导致动物性食物摄入过多，因此主食是必不可少的。在点主食时，应利用在外就餐机会，适当搭配粗粮、杂粮作为主食，并且最好和其他菜肴一起上，以避免吃太多肉菜。

        第四，尽量不点酒。

        若不得不饮酒，要避免空腹喝酒，并注意控制饮酒总量；未成年人不得喝酒和含酒精的饮料。大部分饮料含糖较高，因此尽量选择茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。

        文/丁钢强