国际专家公认的“抗衰法则”，3招拨慢人体时钟

　　受访专家：

　　中国健康教育中心专家沈雁英

　　同样年纪，为什么有的人看起来更显老，而有的人却显得更年轻？除去自身因素，健康的生活方式和正确的养生观念起到了重要作用。

　　坏习惯加速衰老，你占几个？

　　年龄会写在脸上，当我们对着镜子里的皱纹感叹“老了老了”时，可能不曾注意生活中的一些小事，就是加速衰老的“催化剂”。

　　不懂吃“健康脂肪”

　　有些人为了减肥，拒绝一切含有脂肪的食物。然而，人体需要七大营养素，缺一不可，有些脂肪是让你保持青春活力和看起来更年轻的必要因素。

　　鱼油、核桃和亚麻籽中富含的欧米伽-3脂肪酸，不但可以促进心脏健康，还能保持皮肤柔软、丰满、有弹性，调节油脂分泌，有助于减少皱纹的产生。

▎　偏爱甜食

　　人摄入糖分后，糖分子会在酶的作用下附着在蛋白质纤维中，这个过程被称为糖基化，它是引起人类衰老的主因之一，导致皮肤没光泽、黑眼圈、浮肿以及皱纹增多。

　　糖分还会转化成脂肪，易导致肥胖，增加疾病风险命；导致内分泌失调、月经紊乱，提前出现更年期症状。

▎　久坐

　　研究发现，与每天坐的时间少于4小时的参试者相比，每天坐的时间超过11个小时的参试者早亡危险高出12%，心脏病死亡危险增加27%，癌症死亡率增加20%。

　　久坐会引起颈椎酸疼、肥胖、肩周炎、头疼，还会危害心脏、胃、脑，引发高血压、便秘；更易出现小肚腩、水桶腰。

▎　生活压力过大

　　长期的压力会触发自由基释放，导致负责控制老化的细胞遭到破坏，从而加速衰老；还会导致思虑过多，出现焦虑、抑郁等负面情绪，从而出现脱发、皮肤弹性差、皱纹早生等。

▎趴着睡觉

很多白领会趴在办公桌上午休，这个不起眼的小习惯，可能让皱纹更快地爬上脸庞。

趴着睡不但会压迫胸腔和呼吸系统，还会影响脸部皮肤的血液循环；随着年龄增长，睡醒后脸上被压出来的褶皱会越来越难回弹，甚至变成永久皱纹。

▎睡不够5小时

睡觉时，身体的各项机能都得以恢复，包括皮肤细胞。如果长期睡眠不足，皮肤就会失去弹性、产生黑眼圈，还容易长皱纹，未老先衰。

国际抗衰专家的“年轻秘方”

美国著名科学家威廉·瑞森发表的一项研究成果认为：衰老是一种病，是百病之源。

关于对抗衰老，生命君总结多位世界各国相关领域专家的独家绝招，帮你放慢衰老的脚步。

饮食：两小时喝次水，常吃大豆山药

▎少量多餐

美国最终寿命研究中心主席、药学博士尼克·德尔加指出，一次进食吃到饱胀，会使体内大量血液聚集到胃部，造成皮肤供血不足，加速皮肤衰老，少量多餐对皮肤有保健作用。

▎隔两小时喝一次水

皮肤细胞内的水分减少，就是皮肤出现皱纹的重要原因。世界抗衰老协会主席罗伯特·高德曼博士建议，每隔1到2小时就应喝236毫升水，差不多玻璃杯一杯。

▎原生态食物最养人

食品加工步骤越多，营养损失越大，容易造成维生素缺乏，对皮肤无益。

▎中餐晚餐4∶3∶3原则

40%的食物来自碳水化合物(蔬菜、水果为主)，30%来自蛋白质(鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等)，剩下的30%则来自脂肪(坚果、深海鱼等)。

▎多吃“雌”性食物

皮肤好不好，与体内激素水平关系密切，女人最好多吃大豆和山药，其中含天然的类雌性激素物质。

▎硒是“不老良药”

硒具有很强的抗氧化作用，被誉为微量元素中的“抗衰老明星”。富含硒的食物有鱼类、坚果、谷物特别是小米、板栗等。

▎来份“下午茶”

美国抗衰老医学协会会员、曾任美国知名电视台黄金抗衰老栏目顾问黄颖博士建议，下午三四点钟，只需准备半个苹果、一把花生、一袋豆浆、一个鸡翅，这几种小食就能将脂肪酸、蛋白质、维生素补充全。

▎提防10种加速衰老食物

美国《赫芬顿邮报》曾指出10种加速衰老的食物和饮料，要尽量避开：汽水、砂糖、反式脂肪酸、盐、咖啡、人工甜味剂、酒类、能量饮料、碳水化合物、油炸食品。

生活：打盹很养生，快走甩掉糖尿病

▎睡觉和家电保持距离

临睡前，查看电子产品的位置。手机至少离床4.6米远，否则电磁波会影响精神状态和睡眠模式。

▎打盹、小睡很养生

美国睡眠基金会研究表明，小睡40分钟，不但能提高人的精力和警觉性，心血管系统也会变得更舒缓，并降低人体紧张度。

▎累了尝试深呼吸

美国压力学会主席、医学和精神治疗法临床教授保罗·J·罗施表示，懂得缓解压力，才会重拾年轻时的状态，每天应缓慢深呼吸，一次10分钟，一日3次。

▎正确姿势护关节

美国波士顿布莱根女子医院运动生理学托马斯•斯托勒博士表示，如果跑步时膝盖外翻、骑自行车时后背错位、锻炼姿势不正确，会导致身体疼痛和关节炎，最终加快关节老化。

▎快步走，甩掉糖尿病

每天快走30分钟，每周5次，只需3年，可降低2型糖尿病发病率，并大大延缓身体衰老的进程。

▎力量训练，防肌肉流失

美国运动医学会的研究表示，40岁左右开始，人们的肌肉性能以每10年5%的速度恶化，65~70岁之后，这一进程会加快。

《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究显示，如果遵循稳定的有氧锻炼和力量训练方案，那么肌肉流失速度就会放缓或下降。

护肤：仰睡减少皱纹，室内注意防晒

▎仰姿睡

长时间侧睡，会增加脸颊和下巴的皱纹；趴着睡会让额头长出皱纹。而仰睡既能避免出现眼袋，脸部也不易产生皱纹。

▎重视防晒霜

冬季上午10点到下午3点，夏季上午9点到下午4点紫外线最强，这段时间出门要做好重点防护。

▎多用含抗氧化剂的护肤品

美国克利夫兰诊所医疗中心麻醉与临床医学部主任迈克尔·罗生表示，在身体局部使用含绿茶、葡萄籽精华等抗氧化剂的护肤品，可以让皮肤状况改善。

▎杜绝“表情纹”

生活中，一些习惯性的动作可能让你形成表情纹，尽量不要“滥用”以下表情：思考时皱眉，当心眉间纹；眯着眼看东西，当心内外眼角横向细纹；经常开怀大笑，当心鱼尾纹；爱抬眼眶，当心抬头纹；经常忧伤或撇嘴，当心法令纹。

除了外表，器官也要抗衰老

生命君综合美国《吃好》杂志报道，送上人体器官的“食疗良药”。

▎绿叶菜，大脑年轻5岁

25岁之后，大脑会每10年以2%的速度递减萎缩。《神经病学》杂志刊登一项研究显示，每天吃蔬菜尤其是绿叶蔬菜两份以上，可以使人的注意力年轻5岁。

▎膳食纤维，防肠道老化

随着衰老的加速，负责肠道蠕动肌肉的神经细胞会逐渐凋亡，易发生便秘。全谷食物、全麦面包、水果蔬菜、豆类都富含膳食纤维。

▎红薯、西红柿，呵护皮肤

番茄红素和β-胡萝卜素有助于清除自由基，防止皮肤衰老。红薯、胡萝卜、哈密瓜和绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素；西红柿和西瓜含有丰富的番茄红素。

▎深海鱼，呵护眼睛

紫外线和香烟的影响会导致老年性黄斑变性（AMD，老年人失明的一大主因）危险加大，但富含抗氧化剂的食物有助于防止AMD。

研究发现，要防这种眼病，最好多摄入维生素C和E、β-胡萝卜素和锌、叶黄素、玉米黄素（黄色、绿色蔬菜，蛋黄）以及欧米伽3脂肪酸（深海鱼）。

▎全谷物，强壮心脏、血管

随着年龄增大，心脏和动脉血管壁变厚变硬，从而增加高血压和血栓危险。

希腊科学家研究发现，饮食越接近地中海饮食模式，高血压、高血脂及肥胖症的发病率就越低。

地中海饮食包括：大量的水果蔬菜、全谷食物、豆类、鱼类、家禽、奶制品、橄榄油以及适量葡萄酒等。

摘引网址：http://med.sina.com/article_detail_103_1_18661.html