衣食住行防癌指导：饮食“全鲜慢” 每天一身汗

        癌症，正慢慢成为藏在我们每个人身边的“生命杀手”。近日，世界卫生组织公布了《全球癌症报告2014》，在2012年，中国新增癌症患者307万，死亡约220万；肝癌、食道癌、胃癌、肺癌的新增病例和死亡率也远高于世界平均值……如何挡住癌症“魔爪”伸向你？美国《男士健康》就在近日刊出防癌高招，《生命时报》在此基础上，采访相关专家，为您提供衣食住行全方位的防癌指导。

        衣

        新衣服先洗甲醛。中消协曾调查发现，在H&M、ZARA等品牌衣服中，有36%出现甲醛超标、掉色等问题。地摊上的衣物甲醛超标可能更严重。中国医学科学院肿瘤医院防癌科教授袁凤兰告诉《生命时报》记者，任何贴身穿的新衣服，别管什么品牌，买回来一定要先清洗。衣服经编织、染色等过程，可能会残留一些有害物，直接接触皮肤可能引发过敏、瘙痒、皮炎等问题，而癌症是多诱因疾病，如果不注意就可能出问题。

        穿宽松浅色衣服。“很多人爱穿紧身衣。让皮肤被‘憋’得很难受。”袁凤兰说，衣服穿太紧容易影响皮肤的血液循环，导致汗腺分泌出问题，内衣内裤过紧的危害更大。女性长期内衣过紧会增加乳腺癌风险。而内裤过紧对生殖器官、肛门的健康不利，建议穿宽松衣物。此外，颜色艳丽的衣服可能使用了染色剂，应尽量穿浅色衣服。

        无皱衬衫要少穿。无皱衬衫看上去干脆利落，非常有形，这要“归功”于甲醛。应尽量选普通衬衫，如果穿无皱衬衫，在第一次穿之前一定要彻底清洗。美国加州环保局提醒，一次洗涤能将无皱衬衫的甲醛含量减少60%。

        食

        避开脂肪诱惑。美国国家科学院的报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最强烈，特别是乳癌、大肠癌等。台湾《康健》杂志推荐了一些少吃脂肪的技巧，如以豆类或豆制品取代部分的肉；把肉皮、肥肉、外层的油炸裹粉去掉；不吃蛋糕上的奶油或鲜奶油；选低脂或脱脂鲜奶等。

        少吃“三高”食品。高油、高盐、高糖的“三高”食品，是癌细胞喜欢的“食物”。美国西雅图癌症研究中心的研究表明，每周吃一次以上的炸薯条、炸鸡、炸鱼或油炸甜甜圈的人，患前列腺癌的风险高出37%。《美国临床营养学杂志》指出，每天只喝两杯甜饮料的人患胰腺癌的风险高出90%。因此，一定要少吃油炸、腌制食品，少吃或不吃甜食。

        牢记“全鲜慢”三字经。“全”是指多吃全谷物食品，哈佛医学院针对3.8万名女性所做的调查显示，长期只吃白面包、精米等食物，会增加大肠癌的风险，建议主食粗细搭配，多吃玉米、高粱、红小豆等其他谷物；“鲜”是多吃新鲜食物，少吃加工食品；“慢”指吃饭别狼吞虎咽，一口饭咀嚼二三十下。有研究称，吃饭太快的人患胃肠道癌症风险更高。

        做蔬果“杂家”。多吃水果、蔬菜，坚持高纤维饮食能防癌，已是公认事实。多项研究证实，足量的蔬果纤维，可预防大肠癌，减少肾癌、乳癌、食道癌等多种癌症的发生率。蔬果的膳食纤维可帮助人体将致癌毒素排出体外。《中国居民膳食指南》建议，每天应吃300~500克蔬菜、200~400克水果。一般说来，应多选用深色蔬菜和水果。

        有些食物更抗癌。美国威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，石榴汁富含多酚类物质、异黄酮等，可能可以阻止肺癌增长。另有研究发现，每天一杯半蓝莓，能减少结肠癌风险。此外，苹果、红薯、花椰菜、胡萝卜、洋葱、大蒜等也都是“知名”抗癌食物。

        此外，多喝水、常吃坚果也能防癌，建议每天喝够6~8杯水，吃一小把坚果。更需注意的是，烟酒是“致癌大户”，一定要戒烟限酒。

        住

        严防两种致癌物。“在室内空气污染的致癌物排行榜中，苯、甲醛位居前列。”北京大学公共卫生学院教授潘小川告诉《生命时报》记者，苯是居室里典型的致癌物，有明确致癌作用，多隐藏在油漆、涂料等装修装饰材料里，一般一两个月能挥发干净。但甲醛嵌在家具黏合剂、大芯板、涂料等当中，挥发速度很慢，甚至可能长达10年。甲醛是明确的人类致癌物，但甲醛超标在家庭中很常见，大家购买时应选择无异味或气味小的，装修时应与装修公司签订协议，要求使用无甲醛或甲醛含量少的油漆、涂料等。此外，一般在装修完30天后入住比较安全。

        开窗赶走“危险分子”。除苯、甲醛外，部分清洗剂、芳香剂、染发剂等物品中，也含有少量致癌物。潘小川说，要赶走室内环境中的“危险分子”，最有效便捷的方法就是开窗通风。建议大家在空气质量好的情况下，等太阳出来后再开窗。如果是雾霾天，则不宜开窗。有研究发现，在室内外温度相差15℃的情况下，一个80立方米的房间彻底换气需要11分钟时间；如果温差无法准确掌握，开窗30分钟就足够了。

        拒绝烟霾。新探健康发展研究中心副主任吴宜群主持的一项研究发现，在室内点燃4支烟，最高浓度时的PM2.5为燃烟前的10倍，出现了雾霾和烟霾的可怕叠加。实验还发现，吸烟会导致金属镉、亚硝胺、多环芳烃等致癌物浓度上升，它们与肺癌、肝癌、皮肤癌等多种癌症相关。人体每天要呼吸15立方米的空气，因此被动吸烟的健康危害非常之大。

        行

        每天出汗。美国佛蒙特大学的一项研究显示，与很少锻炼的人相比，经常锻炼的人患上肺癌的风险低68%，患上结直肠癌的风险也低38%。有氧运动和阻力训练有助于人体控制炎症和激素水平，帮助免疫系统抵御癌细胞的侵袭。每天出汗也能让体内毒素通过汗液排出。

        设闹钟提醒自己站起来。研究表明，即便经常锻炼，长时间久坐不动也会让你处于危险之中。《男士健康》杂志建议，上班族用手机设置闹铃，提醒自己每小时站起来1~2分钟，这将帮助减少体内的分子水平，降低患癌风险。

        多晒太阳。《美国临床营养》杂志刊登的一项连续4年的研究发现，与安慰剂相比，每天补充1000国际单位维生素D的人，患癌风险低77%。维D不足会增加患乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、卵巢癌及胃癌的风险。沐浴在阳光中就能补充大量维生素D，不过为避免增加皮肤癌风险，最好别在中午暴晒。

        最后专家提醒，定期体检、癌症筛查是早发现、早治疗，延长寿命、增加生活质量的关键。▲

        （文章由本报记者江大红采访整理）