微运动来袭 跟着成都教练动起来
举手投足皆锻炼，只要你方便，就可以利用零碎时间“微微”地动一下
□文莎
“来，大家两手前伸，两掌相合，一起来快速搓手1分钟，3、2、1倒计时开始……加油、坚持……”12月8日，在清华大学举行的第十二届健康传播大会上，300余名参会人员一起跟着微运动教练胥江的口令和示范“手舞足蹈”，倒计时才过了30秒，大家就额头冒汗，直呼“两臂酸痛，受不了”，整个场面异常热闹。
微运动，是一种简单、经济、有效的运动方式，可以促进血液循环，缓解身心疲劳。它不依靠任何器材，不受时间场所的限制。办公室的白领、车间的工人、居家的老人……只要你方便，就可以利用零碎时间“微微”地动一下，达到锻炼身体，促进健康的目的。胥江说，微运动教的不仅是“微小动作”，更是传播一种“举手投足皆锻炼”的运动理念。
编小动作让听讲者兴趣盎然
今年44岁的胥江，来自成都市青羊区疾控中心，从事疾控工作已经24年，曾携自编的“五禽微运动”和“武术微运动”登上中央电视台一套健康类节目，还5次蝉联国家卫生计生委“中国健康知识传播激励计划”个人贡献奖，被清华大学评为“中国健康传播大使”和全国首个“微运动推广大使”。
胥江对于微运动的研究始于2007年。当时，他负责在青羊区70多个社区开展慢性病的预防宣传与教育工作。摆摊摊、发传单、测血压、搞讲座……不过，“每次组织讲座，前几分钟，大家还兴趣盎然，但是5分钟过后，就坐不住了，有的呼呼大睡，有的窃窃私语，最惨淡的一次是在课间休息期间人走完了。”胥江说。
由此胥江开始思考：如何简化健康知识？如何提高健康传播的效果？他首先将冗长繁杂的健康知识编成顺口溜，方便记忆。比如，如何预防骨质疏松，概括为“骨头要健康，饮食运动加阳光”。当他将PPT上大段大段的说明性文字，换成朗朗上口的顺口溜后，愿意听完整场讲座的人逐渐增多。但他依然觉得自己在“演”独角戏。
如何增强听讲者的参与感？胥江决定加入一些课堂互动，比如摇摇头、动动肩、搓搓手等。慢慢地，他发现这种“动起来”的讲课方式深受大家喜爱。于是他自编各式各样的小动作，“先让大家动一动，不打瞌睡了，再讲健康知识。”
五禽微运动 与5种动物动作吻合
这套源自于课堂互动的小动作，胥江最先取名为“十分保健操”，“一共10个动作，一套做完需要10分钟。”青羊区的200多名家庭医生集中学习了“十分保健操”，并在各自负责的社区进行推广，可是反响平平。“太复杂了，很多人记不住全套动作。”得到反馈的胥江，立即进行调整。
在多番考量后，胥江精选出5个动作，每个动作反复一分钟，“要保证在5分钟内从头到脚都能锻炼到。”重新编排的动作，先取名为“五步拉筋操”，随后改名为“五禽微运动”。“‘微运动’一词，我最早是在网上看到的，发现它非常贴合我的运动理念。而之所以用‘五禽’一词，是因为这套动作与5种动物的动作很像。”胥江说。
“五禽微运动”由“坐井观天”“天鹅戏水”“疯狂招财猫”“连环转熊腰”“金鸡摆腿”组成，分别锻炼人的头颈部、肩部、手部、腰部、腿部。每个动作简单易学，以“金鸡摆腿”为例，只需提起一条腿并向前、后、左、右摆动即可。这个动作可以锻炼腰部和腿部的肌肉，锻炼平衡能力，预防摔倒，还可延缓衰老等。胥江说，“可以整套锻炼，也可以分开锻炼，不用花钱买体育器材，也不用花时间进健身房，非常机动灵活。”
微体测 进行力量和柔韧性自测
“大家跟着我做，伸出左手，从前面绕过去摸自己的左耳朵，另一只手不能帮忙，看看能不能摸到？”在健康讲座上，胥江通过一些简单好玩的游戏，让大家对自己的健康进行“微体测”。“如果摸不到，可能存在3方面的原因，一是年龄造成的身体机能退化；二是我们很少用，也会退化；三是用太多了，长期保持一个固定姿势，造成肌肉劳损，然后慢慢硬化，硬化后弹性就差，所以就摸不着。”胥江说，这个游戏可以检测肩部和颈椎等的柔韧性。
除了反手摸耳，胥江还介绍了其他自我检测的方法：背后拉手用来测试肩部柔韧性；全速全力搓手60秒测试手腕和胳膊的力量；踮脚侧平举测试小腿和肩部的力量……胥江说，在背后拉手的检测中，很多人当右手在上、左手在下时，双手可以轻松拉在一起，反过来则困难。原因是右手过度使用鼠标或提拉重物，导致肌肉劳损较为严重，柔韧性变差。“我们在生活中应该平衡左右手的使用频率。”
“史上最快乐的健康讲座。”“没有一个人打瞌睡。”……近10年来，胥江先后在北京、南京、海口、沈阳、银川等全国多个城市进行健康巡讲，足迹遍布大江南北，累计讲座超过1000场，通过趣味横生的微运动把课堂演化成健身房、游乐场，得到大家的一致好评。
此外，他还出版有《锻炼就这么轻松》《好身体靠管理》等6本健康顺口溜图书，发明的健康转盘还荣获国家卫生计生委的全民健康支持工具创新奖，并且被推广到全国各地的健康小屋。
武术微运动 化繁为简的“傻瓜式”武术
武术微运动指将武术招式简化、改编为单一动作的预防保健操。“习武不但可以强身健体，还可以防身竞技，但是苦于招式复杂，很多人望而生畏。”自今年开始，胥江开始琢磨如何将千变万化的武术招式进行“微处理”。
“我在少年时期，专门学过武术，对拳法也比较熟悉。”胥江经过反复筛选，最终确定了5个最适合大众锻炼的“微型化”“傻瓜式”的动作。他透露，目前这套微运动已经初步编排完成，动作借鉴了武术中的铁头功、鹰探爪等招式。
为了让武术微运动的每一个动作更加科学、完善，胥江还借参加第十二届健康传播大会的契机，虚心向国内众多体育、运动医学、慢性病等领域的权威专家讨教。专家们在动作编排和动作取名上，纷纷给出意见。回到成都后，他根据这些意见进行了改进。“这套武术微运动不但可以健身防身，而且对办公室病、手机病等疾病有良好的预防保健效果。”胥江说。