心理专家支招：克服大考紧张 学会呼吸调节焦虑
四川日报网记者 钟振宇
“小区不是太安静，是否可以让孩子住进宾馆？”
“如不是很严重，最好不要更换，新的陌生环境，会加剧紧张。”
高考前夕的6月5日上午，记者走进了位于成都东郊的12355青少年服务台成都中心。热线区内，6名持有国家资质的心理师咨询师坐在电话面前，全天24小时接听来电，为考生和家长提供考前减压服务，帮助他们以良好的状态顺利迎接考试。 按照团中央统一部署，团省委今年4月在全省范围内启动了2014年“轻松备考 12355与你同行”阳光行动。该项活动是共青团系统服务青少年健康成长而长期开展的一项免费活动，受到了中考和高考考生和家长的好评。
线上下线均提供点对点服务
12355成都中心负责人告诉记者，为帮助考生应对人生中的大考，从今年4月以来，中心从日常的2名值班心理咨询师，适时增加到了6名。“5月平均每天有30个左右的考生或家长来电咨询。最近几天临近考试，来电数量有所下降。”
按照团省委部署，在考前阶段，12355平台除了开展传统的热线服务外，还积极组织心理志愿专家，走进学校、走进社区或集中在青少年活动中心等场所，开展减压讲座、心理辅导、团队培训、家长沙龙等活动。高考前夕，在成都中心下属的高新区工作站，国家二级心理咨询师曾艺宵和助手一起，每天坚持走访困难家庭学生，提供面对面的心理诊断和帮助。6月4日中午放学后，冒雨走进了中和中学的3名困难家庭学生家。其中一名学生的父亲患有癌症，家庭条也很差，学生背负很大的心理压力。专家随机提供了心理安抚和放松调适，并送上了考试专用文具。曾艺宵告诉记者，”从心理学上看，针对紧张的人群，最需要提供的是爱和安全感。这项上门活动就是增强弱势学生的心理抗压能力，激发他们的面对压力的自信心。”
据悉，我省其他市州也开展了各类特色活动，帮助考生轻松备考。攀枝花开通了12355QQ咨询服务，每天通过QQ在线提供服务。广元12355到城区广场、社区以及部分乡镇开展线下活动40余次，累计服务学生及家长7000余人次。阿坝州马尔康中学结合自身情况，创意策划了12355重走长征路，亲子互动实践减压活动，将自然美景、乡土历史、运动锻炼、亲子交流等多种活动巧妙融合在一起，不仅是减压的一课，更是成长的一课。
考试期间学会放松克服紧张焦虑
“高考前，我们在线上和线下发现很多学生出现了失眠、焦虑、恐惧、烦躁、身体不适等症状。”成都中心的心理专家告诉记者，心理紧张是最多的症状，“就在6月2日，一名来电的女生声音都在发抖，我们随机通过电话引导这名孩子使用腹式呼吸法开展调适，初步减轻了她的焦虑情绪。”
除了紧张，还有很多学生反映出“无法专注”和“不自信”。成都中心高新区工作站负责人桑艺宵告诉记者，我们会告诉孩子们“明天你没有问题”，其实，大考前的紧张是一种正常状态，只要压力控制在中等水平，反倒可能激发潜能，发挥出比平常更好的水平。据了解，在来电中，不仅有考生，还有不少家长。工作人员发现，一些家长也很紧张。针对这样情况，他们会安抚家长，同时把我们的专业知识和呼吸调理方法通俗易懂地告知家长，希望他们对孩子身上开展。
“呼吸调节，是缓解紧张的最简便办法。”针对6、7、8三天的高考，中心的心理专家指出，鏖战中、高考，考生容易累积疲劳而形成疲劳性紧张，严重时会出现头脑发胀，精神萎靡的状况。适当进行一些自我放松的训练非常重要，可以消除疲劳还能够缓解紧张情绪，考试可根据自身情况采取腹式呼吸法、渐进式放松法和全息呼吸法+瞬间抽离法，主动调节，力争达到更好应试状态考出好成绩。专家告诉考试和家长，有需要可以全天随时拨打12355需求帮助。
考试期间应对紧张焦虑小贴士：
症状1：情绪性紧张。考生可能会因为各种因素引起强烈的焦虑，而产生情绪性紧张。专家推荐采取腹式呼吸法——呼吸深长而缓慢；一呼一吸掌握在15秒左右，即深吸气、鼓起肚子3-5秒钟，屏息1秒，然后慢慢呼气，回缩肚子3-5秒钟。呼吸过程中如果有口津溢，可徐徐下咽。
症状2：应激性紧张。在考试的过程中，经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的解题方法，怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出来的感觉，心理学中称为“舌尖效应”。应激性紧张也就随之而来，如果暂时避开此题，过后回过头做还是紧张，则可采取措施调适。专家推荐采取全息呼吸法+瞬间抽离法——出现应激性紧张的时候，便舒展身体深坐于整张椅子上，背部紧贴椅背，双手轻放于身体两旁，头部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再恢复考试状态。
症状3：疲劳性紧张。考前准备非常艰苦，考试三天期间的压力更不轻松，这些对考生都是身心的巨大考验。专家推荐采取渐进式放松法——选择一个相对宁静的环境，在椅子上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开，遵循“紧张-放松-更紧张-更放松-更更紧张-完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、胸、腹、腿、脚由上而下进行放松。紧张即让相应部位的肌肉紧绷，以身体不适或肌肉疼痛为度进行转换。